Les acides gras insaturés en santé. AGMI-AGPI-Trans

1. Les acides gras mono-insaturés : AGMI ✅

- L'acide oleique : Omega 9 

Dans l'huile d'olive, il y a 60 à 80% d'acide oléique sur le total des acides gras et la présence de polyphénols , de Vitamine E et d'autres antioxydants en fait un pilier dans la diète méditerranéenne :

   - hypocholestérolémiante, elle améliore le profil lipidique du sang ;

   - les AG sont facilement oxydés pour produire de l'énergie au lieu d'être stockés

   - l'effet semble bénéfique sur les marqueurs de l'inflammation.

- L'acide palmitoléique : Omega 7 

L'avocat est riche en acide palmitoléique qui améliore le métabolisme glucidique et lipidique et possède une forte action anti-inflammatoire.

Il est par ailleurs peu représenté dans l'alimentation (baie d'argousier, noix de macadamia) mais l'organisme sait le synthétiser. C'est un élément constitutif du sébum et il est intéressant chez les personnes souffrant de sécheresse de la peau et des muqueuses.

2. Les acides gras poly-insaturés : AGPI ✅ Omega 6 et Omega 3

Le rapport Omega 6/Omega 3 

Modèle "Français" (BOF BOF !) = 11,4      Modèle Méditerranéen (BRAVO !!!) = 4,6

Pour être bénéfiques sur la santé, il faut que l'alimentation comporte des Omega 6 et des Omega 3 en quantité suffisante pour les 2 types d'AGPI.

Le modèle alimentaire "Français" montre que la part des Omega 6 dans l'alimentation est d'environ 11,4 fois supérieure à la part des Omega 3 alors que dans le modèle "Méditerranéen", le rapport est de 4,6.

Un ratio > 5 favoriserait nombre de situations pathologiques : inflammation, asthme, allergies, maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, déclin cognitif...

Les apports en Omega 6 (ac. linoleique et arachidonique) sont facilement satisfaits par une alimentation variée classique puisqu'on les retrouve en abondance dans les viandes, les huiles végétales, les graines et les céréales. 

Les aliments riches en Omega 3 sont moins représentés, il va donc falloir se concentrer un petit peu pour augmenter ses apports et privilégier ceux qui ont un ratio faible.

Rééquilibrer le rapport en sélectionnant les aliments 

très riches en Omega 3  : Ratio < 1 ❤❤❤

 ou bien équilibrés : Ratio < 5   ❤❤❤

- Les poissons ++++ : le maquereau (0,1), la sardine (0,7), le hareng (0,07) d'autant que leur petite taille fait qu'ils n'ont pas eu le temps d'accumuler les métaux lourds tel que le mercure dans leur graisse(⛽💀), mais également la truite (0,32), le saumon (0,37), le thon (1,2). La plupart des poissons ont un index très faible. A savoir également que les poissons congelés perdent progressivement leurs omega-3 en trois à six mois et que les poissons d'élevage sont moins riches en omega-3 que les sauvages.

- Le beurre : Le rapport est bon (2,52) et il apporte de la vitamine A et D. Il est intéressant si on le consomme cru tout en restant très modéré car il est hypercholestérolémiant en excès. Les margarines enrichies en Omega 3 (St Hubert Mention trés bien ! ) sont également à privilégier. 

 - Huiles : 

   ✔ Colza ++++ (2,2) cru en assaisonnement et cuisson possible

   ✔ Lin (0,24) et Noix ++++ (4,6) uniquement consommées cru en assaisonnement

NON : Les huiles de tournesol (128) et de pépins de raisins (224,3) qui sont à limiter fortement. 

L'huile d'olive n'a pas un très bon rapport (15) mais est riche en acides gras mono-insaturés (AGMI cf. ci-dessus) et en polyphénols très intéressants dans l'équilibre global.

Les Omega-3 des huiles sont fragiles et elles doivent donc être conservées au frais, à l'abri de la lumière et être consommées relativement rapidement après l'ouverture du flacon car elles s'oxydent vite . Il vaut donc mieux privilégier des petits flacons.

- Les aliments enrichis en Omega 3 = les aliments issus d'animaux nourris avec des graines de lin, élevés en plein air ont un meilleur index : jambon (3,6), œufs (2,57). Mais même non enrichis, les viandes et produits laitiers des filières Bio présentent des ratios Omega 6/Omega 3 plus intéressants que ceux de leurs équivalents non Bio.

S'agissant des oeufs, le jaune est riche en Omega 3 mais également riche en choline et en sérine, deux acides aminés (protéines) fondamentaux pour la structure et le fonctionnement du système nerveux central (mémoire, concentration, qualité du sommeil, humeur) et pour les performances sportives. Même dans un régime limité en cholestérol, il faut leur laisser une place, sans dépasser dans ce cas 3/semaine.

- Les noix (de Grenoble, noisettes, pistaches, pécan, cajou) + leurs cousines (qui sont en réalité des fruits de légumineuses : noix du Brésil et arachides) ainsi que les algues sont également des sources très très intéressantes d'Omega-3.

3. Les AG Trans : forme biochimique particulière qui change radicalement les propriétés des acides gras insaturés.

On en trouve à l'état naturel (ex : acide palmitoléique AG Trans du lait et de la viande des ruminants). Ils ont un effet plutôt bénéfique sur le plan cardiométabolique  : amélioration de l'insulinosensibilité et prévention du diabète et ils n'augmentent pas le risque cardiovasculaire. JAKOBSEN MU, 2007 : "La consommation d'AGTrans de ruminants n'est pas associée à un risque élevé de MCV".

Le problème vient des AG Trans de la nourriture industrielle 🛑😫, procédé d'hydrogénation qui vise à améliorer l'aspect esthétique et la conservation des plats commercialisés et ceux produits par la cuisson à haute température des huiles végétales. Ils sont associés à une augmentation majeure +93% du risque cardiovasculaire et métabolique pire que les AG saturés qui augmentent le risque déjà de +17% !

En 2015, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de limiter leur présence à 2g/100g d'aliments ce qui n'est pas respecté dans les viennoiseries, pâtes feuilletées, brisées, sablées, pizzas, biscuits, chips, popcorn, barres chocolatées...(jusqu'à 50% d'AGTrans) c'est à dire dans la plupart des produits de grignotage, dans les aliments cuits au four et frits de la grande distribution...et rien sur les étiquettes ne le mentionnera !

Seule exception pour les margarines, depuis les années 2000, les margarines contiennent (de façon réglementaire) < 1% d'AGTrans contre > 20% auparavant. 

Et bien sûr, on peut sans le savoir en produire dans sa cuisine, par une friture ou une cuisson avec une huile non adaptée comme l'huile de lin, de noix et celles qu'il ne faut donc jamais chauffer.